Fadiga em lutadores

A fadiga (e seus mecanismos) é tema científico complexo, bem debatido e ainda não totalmente esclarecido em função de estudos e resultados conflitantes em diversas pesquisas. Não é diferente quando o foco são as Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate.

Um fato é praticamente certo: grande parte dos atletas de modalidades esportivas de combate vai sentir fadiga (redução reversível do desempenho físico e/ou psicológico) ou cansaço (sensação subjetiva de desgaste físico) em algum estágio de sua carreira. Dentre causas mais simplórias estão o estresse e/ou falta de sono. A presença de alguma patologia (doença) pode ser outra causa, porém, mais grave e complexa, requerendo investigação mais aprofundada.

A fadiga em lutadores, de modo geral, muitas vezes é apenas temporária, causada pelo aumento na quantidade ou intensidade de treinamento. Geralmente desaparece quando o corpo se adapta (ou ajusta) ao novo trabalho. Vale lembrar que a fadiga aguda (intensa e momentânea) ocorre durante o exercício e pode estar relacionada a diversos fatores nutricionais, tais como esgotamento de reservas energéticas, glicose sanguínea baixa (hipoglicemia) e, frequentemente, desidratação. No entanto, ela pode persistir se tornando condição crônica (de longa duração) que necessita de mais investigação. Uma adequada nutrição é muitas vezes ignorada como fator limitante ao desempenho contribuindo demasiadamente para a fadiga. Em muitos casos, uma simples mudança nos hábitos alimentares pode aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho dos lutadores. Nesse artigo, as informações serão pautadas principalmente sob esse contexto, ou seja, a associação de fadiga com fatores nutricionais.

Os principais sintomas relacionados a fadiga aguda e, principalmente, crônica são:

• Elevada freqüência cardíaca de repouso;
• Queda no desempenho;
• Aumento da sensação de esforço;
• Dor muscular;
• Perda de "peso" súbita;
• Perda de apetite;
• Baixa resistência às infecções;
• Distúrbios do sono;
• Depressão.

Tenho total consciência de que as atividades diárias de um atleta no alto rendimento, independentemente se é iniciante, intermediário, elite ou superelite, muitas vezes indisponibiliza mais tempo para fazer compras e preparar adequadamente os alimentos. Ausência ou baixo consumo de carnes magras, laticínios, frutas e legumes, juntamente com apreço pessoal por comidas rápidas e industrializadas (biscoito, macarrão instantâneo, etc.), pode ser mais um fator agravante à fadiga persistente, redução da imunidade e saúde em geral.

Dietas para perder "peso" costumam ser algo "natural" de atletas de modalidades de combate e o consumo inadequado ou indiscriminado de suplementos nutricionais, apesar de temporários, muitas vezes mascaram em longo prazo problemas nutricionais relevantes.

Outro fato comum, é o abuso de substâncias ricas em cafeína. Já foi abordado o tema "cafeína" em outro artigo neste Blog. Um lutador pode até utilizar alimentos que contenham cafeína para minimizar a fadiga (Ex: café, guaraná, refrigerantes, etc.), mas isso pode agravar sintomas de fadiga crônica com o prolongamento do uso. A cafeína pode interferir com os padrões naturais de sono, o que torna difícil para o atleta conseguir dormir, conduzindo ao cansaço já pela manhã, obrigando-o, assim, a utilizar mais cafeína para começar "bem" o dia.

O auxílio dos carboidratos

Carboidrato é fonte de energia primordial para o desempenho atlético. Na tabela 1 adiante, estão contidos alguns exemplos de carboidratos. Eles são armazenados como glicogênio muscular, uma espécie de "loja" de energia (ou "combustível") que deve ser constantemente recomposta. Normalmente, nas lutas, ainda mais pela cultura das divisões de categorias por peso, muitos atletas (principalmente de categorias pesadas) pensam que comem "um monte" de carboidratos, mas, na realidade, estão comendo abaixo de suas necessidades. Por exemplo, comer apenas uma refeição rica em carboidratos, como macarrão, antes da competição não significa necessariamente que está ingerindo carboidrato suficiente para atender suas necessidades. Afinal, num contexto mais amplo deverá refletir sobre sua carga de treinamento diário. Lembrando que o termo "carga" representa a combinação de intensidade (exigência do esforço), duração (tempo de estímulo) e frequência (número de sessões em dado período de tempo).
















Contextualizando, a ingestão de 3-5 gramas de carboidratos por quilo de "peso" corporal é suficiente para os atletas que estão em fase de cargas mais baixas de treino, 5-7 gramas por quilo para atletas engajados em cargas moderadas-medianas e até 7-10 gramas por quilo no caso de atletas utilizando cargas grandes ou significativas. Ressaltando que essas quantidades são apenas referenciais gerais, pois esses cálculos são influenciados por outros fatores (Ex: massa corporal; faixa etária; sexo masculino ou feminino, etc.).

Baixa ingestão de carboidratos em longo prazo associada ao treinamento regular pode resultar no esgotamento progressivo das reservas de glicogênio e conduzir a um estado indesejável de fadiga crônica. Além disso, também são observados efeitos decorrentes de fadiga aguda com o aumento da carga de treino ou mesmo da intensidade do exercício, pois ambos podem requisitar em demasia os estoques de glicogênio, além do fato de o exercício de alta intensidade poder resultar em perda/diminuição de apetite. Baixos estoques de glicogênio muscular podem conduzir à diminuição de energia para treinar, especialmente em altas intensidades. O atleta muitas vezes será incapaz de completar o treino planejado.

A maioria dos atletas armazena glicogênio suficiente para 90-120 minutos de exercício, porém, comendo pouquíssimo carboidrato (como em dietas para perder "peso") pode reduzir significativamente esse período. Um lutador com reservas baixas de glicogênio muitas vezes necessita de uma redução na intensidade do treino, descanso absoluto por vários dias, além de aumento no consumo de carboidratos para restituir as reservas depletadas.

Outra coisa: muitos atletas relatam que, em dieta de baixo consumo de carboidratos, sentem-se muito fadigados e percebem nítida redução de massa muscular. Esses relatos podem ser relacionados, dentre outros fatores a: 1) Seus hábitos alimentares anteriores eram ainda piores (consumo excessivo de alimentos pouco nutritivos e/ou hipercalóricos) do que os atuais; 2) Redução de aspectos psicológicos favoráveis para as lutas. Como os carboidratos também são necessários para nutrição cerebral, as dietas pobres em carboidratos podem resultar em falta de concentração, depressão e alterações de humor.

A hora certa para consumir carboidratos

O tempo ideal para o consumo de carboidratos é muito importante para a recuperação muscular, principalmente quando ocorre a realização de mais de uma sessão de treinamento no mesmo dia. Depois da realização de exercícios de grande intensidade, os músculos não iniciam a reposição de glicogênio em alta velocidade até que algum carboidrato seja ingerido. Desse modo, a recuperação praticamente só começa após comer um lanche ou outra refeição rica em carboidratos. De 1-1,3 gramas de carboidrato por quilo de "peso" corporal na primeira hora após o término do exercício é necessário para a recuperação dessas reservas. Na realidade, pode ser considerado o "pontapé" inicial para adequada reposição. Essa informação se torna mais relevante quando há apenas de 4 a 8 horas de intervalo entre as sessões realizadas no mesmo dia.

Baixo consumo de nutrientes

Lutadores com grande massa corporal, altas cargas de treinamento ou tentando aumentar a massa muscular podem ter dificuldades para se alimentar suficientemente. A fome nem sempre é um guia ideal e preciso, pois como o exercício em alta intensidade pode diminuir o apetite, a redução na ingestão de nutrientes associada pode conduzir à fadiga.

Por outro lado, alguns atletas optam por restringir calorias, com intuito de manter "peso" corporal baixo. Nesses casos, as dietas hipocalóricas podem eventualmente conduzir à sensação constante de fadiga em função de o corpo ter de sobreviver com poucas calorias, vitaminas e minerais. O lutador pode apresentar sintomas clínicos, tais como: diminuição da imunidade, diminuição da força em razão da perda de massa muscular magra, dificuldade de manutenção do "peso" ósseo e recuperação deficiente entre as sessões de treinamento. Se estiverem engajados em dieta com pouca ingestão de calorias, ao menos tem de se preocupar em selecionar os alimentos mais nutritivos (ricos em vitaminas e minerais) e com boa capacidade de saciedade.

Fadiga e deficiência de ferro

Atletas do sexo feminino são propensas a deficiência de ferro em função da menstruação. Entretanto, lutadores de ambos os sexos estão sujeitos a lesões constantemente pelo fato de ocorrer contato corporal excessivo, podendo haver hemorragia. Medicamentos como antiinflamatórios podem causar sangramento gastrintestinal, o que também aumenta a perda de ferro. Alguns atletas mantém baixa ingestão de ferro, em particular mulheres e vegetarianos. As necessidades de ferro aumentam de 1,3 a 1,7 vezes para atletas comparados a não atletas. Dentre os principais sintomas de deficiência de ferro relacionados a fadiga estão: sensação de falta de ar, a ponto de o atleta não conseguir persistir no exercício, aumento no tempo de recuperação, diminuição da imunidade, calafrios e depressão.

Vale salientar que muitas vezes é difícil avaliar se os estoques de ferro estão baixos se baseando apenas nos resultados de testes sanguíneos. O acompanhamento de qualquer mudança nos testes, considerando algum sintoma e/ou fator de risco fornecerá melhor diagnóstico se a insuficiência de ferro é a causa da fadiga. Se confirmado, o profissional responsável pelo preparo alimentar do atleta pode alterar o cardápio para otimizar o consumo de ferro.

Papel de suplementos vitamínicos e minerais na redução da fadiga

Existe uma crença amplamente difundida de que nosso suprimento de alimentos é deficiente na maioria dos nutrientes. Entretanto, diversos estudos apontam que essas informações são infundadas. De modo geral, a fadiga relacionada à nutrição é causada por um desequilíbrio no consumo de carboidrato, proteína e gordura. Contudo, se a deficiência de uma vitamina ou mineral estiver presente, será necessário utilizar suplemento específico para corrigir essa situação. Um suplemento multivitamínico e mineral de largo espectro também pode complementar a alimentação dos lutadores que estão viajando e não podem/conseguem ingerir refeições convencionais, ou tem de limitar sua ingestão de alimentos para reduzir o "peso".

Recomendações básicas para minimizar/suprimir a fadiga causada por desequilíbrios nutricionais:

1) Incluir no cardápio cereais integrais, frutas frescas, verduras, fontes de proteína magra, laticínios e gorduras saudáveis;

2) Evite dietas da moda e as que eliminam os carboidratos ou grupos alimentares inteiros (por exemplo, as que não permitem produtos lácteos);

3) Se organize para comer imediatamente ou até no máximo 30 minutos após os treinos. Sanduíches com pães integrais (light ou diet), iogurte, frutas e barras de cereais são algumas das melhores escolhas alimentares;

4) Se você é vegetariano, não pode esquecer de incluir os substitutos da carne, tais como: nozes, soja, legumes, etc;

5) Não fique obcecado em evitar qualquer coisa que contenha gordura, ou limitar seu consumo total de gordura para menos de 20 gramas por dia;

6) Verifique se você está bem hidratado. Observe sua taxa de sudorese (se pese antes e após o treino para comparar e verificar a perda de "peso") e tente chegar a um plano individualizado de hidratação. Em artigo anterior neste Blog são observadas algumas recomendações;

7) As viagens para competir "fora de casa" podem desgastá-lo se não conseguir dimensionar bem os preparativos para o trâmite. Além disso, no local de destino pode ser difícil encontrar alguns dos alimentos utilizados no dia a dia. Tente planejar antecipadamente para não faltar alguns de seus alimentos favoritos, em especial, os mais nutritivos e de fácil transporte, tais como: cereais, bebidas esportivas, suplemento alimentar líquido, frutas secas, nozes, barras de cereais e barras de proteína/carboidrato.

Fonte: http://www.tatame.com.br/2010/04/13/Fadiga-em-lutadores

Força de pegada

Qualidade física essencial para lutadores de Jiu-Jítsu, Submission Wrestling, Grappling e Mixed Martial Arts é a popular força de "pegada", que é a capacidade de o atleta manter preensão manual no quimono do adversário (Jiu-Jítsu) ou em alguma parte do corpo (Submission, Grappling e MMA).

A denominação correta para essa qualidade ("pegada"), por meio de sua medida absoluta (1 Repetição Máxima) é "Força Isométrica de Preensão Manual". Quando medida repetitivamente, ou seja, várias preensões seguidas, com intervalo de descanso curto entre elas, pode ser denominada como "Resistência de Força Isométrica de Preensão Manual". Ambas podem ser estimadas na avaliação física utilizando-se um instrumento denominado Dinamômetro Manual.

Muito se comenta e questiona sobre a utilidade do Treinamento de Força ("musculação") com orientação de hipertrofia, para desenvolver essas valências em lutadores.

Um estudo foi realizado para verificar se atletas de Jiu-Jítsu com mesma massa corporal e altura, mas que praticavam musculação complementando os treinos técnicos (com orientação de hipertrofia) teriam mais força na "pegada" do que os lutadores que não praticavam essa atividade física complementar.

Foi verificado que não houve diferença na força de "pegada", medida por um dinamômetro manual, entre os que praticavam e não praticavam musculação. Esse achado sugere que, apesar da relevância no intuito de profilaxia (prevenção de lesões), o treino usual de musculação observado nas academias NÃO SERÁ SUFICIENTE para preencher as necessidades dos lutadores, principalmente para os que se encontram no alto rendimento (grupo de elite e "superelite").

Sugiro a utilização de meios e métodos eficazes e alternativos para melhorar a "pegada" de lutadores, tais como: exercícios específicos (Ex: “guerra de pegada”) ou mesmo exercícios de puxada nos aparelhos de musculação adaptados com quimono, no caso de atletas de Jiu-Jítsu ou Judô.

Fonte: http://www.tatame.com.br/2010/05/17/Forca-de-pegada

Shogun vence Lyoto no UFC 113 e é o novo campeão dos meio-pesados

Diferente da última luta em outubro do ano passado, em que os brasileiros lutaram cinco rounds e deixaram o octógono cheio de dúvidas, a luta deste sábado foi resolvida logo no primeiro assalto. Aos três minutos e 35 segundos, Mauricio Shogun, ex-campeão do Pride GP, nocauteou Lyoto Machida conquistando o cinturão da categoria meio-pesado em Montreal.

O paranaense Mauricio Shogun disse que se concentrou bastante para a luta deste fim de semana e acreditou na vitória:

- Tentei não pensar na luta do ano passado, e isso serviu de motivação para eu treinar muito, acreditar nisso, chegar aqui e ganhar. - disse Shogun.

Ainda de acordo com o lutador, no ano passado Shogun buscou enfrentar Lyoto com segurança, e respeitando seu estilo de luta. Nesta vitória, com mais informações sobre adversário, pode se arriscar e tentar algo mais agressivo.

- Nessa revanche, eu já o conhecia melhor, então tentei explorar isso para arriscar mais e tentar acabar com a luta - afirmou Shogun.

A revanche deste sábado no Bell Center, em Montreal, começou com o clima quente entre os dois brasileiros. A decisão não precisou ficar nas mãos dos juízes e durante uma troca franca de golpes, Shogun conseguiu a vitória com um nocaute no primeiro round.

Shogun enfrenta na sua primeira defesa de cinturão o vencedor da luta principal do UFC 114. Rashad Evans e Quinton Rampage se enfrentam em Las Vegas, dia 29 de maio.

Fonte: http://oglobo.globo.com/esportes/mat/2010/05/09/shogun-vence-lyoto-no-ufc-113-e-novo-campeao-dos-meio-pesados-916537244.asp

É oficial: Werdum encara Fedor em junho

Demorou, mas o Strikeforce finalmente confirmou a luta entre Fabrício Werdum e Fedor Emelianenko, que acontece no dia 26 de junho. Em conversa com a TATAME, o brasileiro já comentou o duelo contra o número um do mundo nos pesos pesados.

“Já tenho estratégia traçada. Não posso pegar um cara como o Fedor no braço. Se eu pego ele no braço ele não vai bater, nem na perna. Eu posso esticar, mas ele não vai bater. Mas eu já tenho o caminho”, garante, deixando o segredo guardado a sete chaves. “Vou entrar para a história do MMA. Ganhei do irmão do Fedor, um cara muito bom de Boxe, e ele não me deu um soco. Fiz o Jiu-Jitsu puro, botei pra baixo, fiquei na meia guarda e finalizei no katagatame... Saí limpinho”.

Preparando uma estratégia para bater o russo, Werdum explica que um dos pontos principais no jogo tem que ser a explosão. “Vi que eu estava sem explosão nas minhas últimas lutas, e nessa luta contra o Fedor eu preciso disso. Indicaram o Ken e já estou sentindo uma diferença muito forte. Não é só o kettlebell, mas todo o treinamento que estou fazendo, com sacos de areia também”, conta, dando uma de Usain Bolt. “Estou fazendo muita corrida. Levanto seis da manhã e vou correr no campo de futebol americano da Universidade de Santa Mônica”.

Treinador de Fabrício nos Estados Unidos, Rafael Cordeiro está animado para a luta. “A expectativa é de vitória, independente do adversário. A diferença dessa luta do Werdum para as outras do Fedor é que vamos aplicar fundamentos que os outros não aplicaram. Vamos ver onde as pessoas poderiam ter vencido, mas não aproveitaram”, explica, apontando que o caminho para a vitória contra o russo pode vir através do Jiu-Jitsu de Werdum. “Sabendo das qualidades dele, estamos visando o Jiu-Jitsu para essa luta”.

Fonte: http://www.tatame.com.br/2010/05/04/E-oficial--Werdum-encara-Fedor-em-junho

O PERIGO DOS ANABOLIZANTES

O número de pessoas que adere ao uso de esteróides anabolizantes para moldar o corpo e ganhar força, resistência e velocidade, vem crescendo no Brasil e em todo o mundo. O medicamento, apesar de proibido, é oferecido, principalmente, em academias de ginástica, sem qualquer controle.
Os danos causados por seu uso, entretanto, podem ser graves e irreversíveis. Esse problema já está sendo encarado como uma questão de saúde pública.

A busca por corpos esculpidos à base de medicamentos está levando jovens de aparência saudável a um vício muitas vezes sem volta. O motivo é o uso dos chamados esteróides anabolizantes. E não são apenas os atletas em busca de mais força, velocidade, e resitstência dos músculos os únicos a usá-lo. Homens, jovens e mulheres que querem apenas ganhar massa corporal, em pouco tempo, também se deixam seduzir pelos efeitos da droga, para atingir com mais rapidez seus objetivos estéticos.

O abuso desse medicamento não é novidade. Entretanto, o problema e a adesão ao uso desses medicamenos em academias convencionais e seu comércio, no mercado negro, onde são conseguidos com cera facilidade tem muitos agravantes. Esse uso estético não é medico, portanto é illegal e ainda acarreta problemas à saúde.

O que são esteróides anabolizantes
Os esteróides anabolizantes ou simplesmente anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos e que promovem, portanto, um aumento da massa muscular (efeito anabolizante) e o desenvolvimento de caracteres sexuais masculinizantes (efeito androgênico).
A massa corporal aumenta porque eles aumentam a capacidade do corpo de absorver e sintetizar proteína, além de reter líqüido provocando o inchaço dos músculos.
Entre os mais usados, incluem a testosterona, principal hormônio sexual masculino e derivados da testosterona quimicamente alterados, chamados de anabolizantes sintéticos.
Geralmente, os anabolizantes ou “bombas”, como também são chamados, são administrados via oral em cápsulas ou injetados no músculo. Muitas vezes, as drogas são usadas em associação de até três tipos diferentes e em doses até 100 vezes maiores que as preconizadas por tratamento médico.

Os esteróides anabolizantes têm uso clínico na medicina, sendo indicados para casos de deficiências nutricionais crônicas, osteoporose, deficiência de crescimento, problemas hormonais masculinos, como o câncer metastático de mama e no estímulo a eritropoiese em anemias severas. Entretanto, só dever ser ministrado nesses casos, em doses terapêuticas e sob orientação médica.
Sua aquisição é controlada e se faz necessária receita médica para sua compra. As doses habituais para os tratamentos, são de no máximo, 15 mg. Sendo que, atletas e fisiculturistas chegam a tomar até 300 mg por aplicação.
Por apresentarem efeitos de aumento de força e massa muscular, desempenho atlético além de efeitos estéticos, é procurado por atletas ou por pessoas que visam rápida melhoria na aparência física.
No comercio brasileiro, os principais medicamentos à base dessas drogas e utilizados com fins ilícitos são: Androxon®; Durateston®’ Deca-Durabolin® e Testex®. Porém, além desses, existem dezenas de outros produtos que entram ilegalmente no país e são vendidos em academias e farmávias.
Muitas das substâncias vendidas como anabolizantes são falsificadas e acondicionadas em ampolas não esterilizadas, ou misturadas a outras drogas. Alguns usuários chegam a utilizar produtos veterinários à base de esteróides, sobre os quais não se tem nenhuma idéia sobre os riscos do uso em humanos.

Devido a todos esses efeitos, o Comitê Olímpico Internacional colocou 20 esteróides anabolizantes e compostos relacionados a eles, como drogas banidas do esporte, ficando o atleta que fizer uso deles sujeito a duras penas que variam de quarto anos de afastamento à exclusão do esporte.
Como identificar o uso de esteróides anabolizantes? Sinais e sintomas característicos ajudam a identificar usuários de anabolizantes.
Nenhum dos sinais ou sintomas é exclusivo do abuso de esteróides, mas a presença de um ou mais sintomas dever alerter parentesk medicos e treinadores para a possibilidade do uso dessas drogas.
As características mais comumente observadas são: rápido ganho de peso; alterações na composição corporal; desenvolvimento desproporcional do tronco; acne severa; marcas de agulha; ginecomastia; edema; pressão arterial elevada; sangramentos nasais; hirsutismo e voz grave em mulheres.

As Conseqüências do uso de esteróides anabolizantes
Já está comprovado que o uso de esteróides anabolizantes só causa danos à saúde. O efeito estético de um corpo saudável consguido pelo uso dessas substâncias é apenas aparente. Os efeitos colaterais das superdosagens são muitos.
Quando utilizados por mulheres, todos os esteróides anabolizantes implicam no risco de provocar masculinização. Dentre os efeitos colaterais estão o crescimento de pelos faciais; irregularidade ou ausência do ciclo menstrual, voz rouca ou mas grave e acne.

Com a interrupção do tratamento logo na observação dos primeiros sintomas, ocorr regressão lenta do quadro observado. Com o tratamento continuado (como no uso em longo prazo na terapia de combate ao cancer de mama), também podem desenvolver-se uma calvície de padrão masculine, excessive pilosidade corporal e hipertrofia do clitoris e redução no tamanho dos seios.

Pode ocorrer profunda virilização e graves distúrbios de crescimento e desenvolvimento ósseo quando os esteróides anabolizantes são utilizados por adolescentes, como maturação esquelética premature, puberdade acelerada com resco de crescimento raquítico.
O uso continuado de androgênios em homens normais pode produzir azoospermia (diminuição do tamanho dos testículos e impotência, devido à inibição da secreção e gonadotrofina e conversão dos androgênios em estrogênios por aromatização, em tecidos extraglandulares.
Dessa forma, podem ocorrer efeitos colaterais feminilizantes, sobretudo a ginecomastia (desenvolvimento de mamas).
Também pode observar-se complicações a nível de próstata, com possibilidade de desenvolvimento de carcinoma e estreitamento da uretra, acarretando dificuldade para urinar.
Além desses efeitos, pode-se verificar ainda a retenção de água em associação com cloreto de sódio, responsável em grande parte pelo ganho de peso, pelo menos no tratamento em curto prazo e que também leva à hipertensão arterial.
Nas doses utilizadas para o tratamento do hipogonadismo, a retenção de líqüidos geralmente não leva a um edema detectável, mas este quadro pode vir a ser problemático quando se utiliza grandes dosagens, ou ainda no caso de individuos com insuficiência cardíaca congestive ou insuficiência renal.
Pode ocorrer a incidência de icterícia e distúrbios de função hepatica que podem evoluir para a manifestação de adenoma e cancer hepático, principalmente quando são administrados compostos como no caso do estanozolol (winstrol).
Quanto ao metabolismo lipídico, existe tendência à diminuição de HDL e aumento de LDL no plasma, com aumento na proporção colesterol / HDL-colesterol, com favorecimento da aterogênese, o que pode contribuir para o aumento da incidência de acidentes trombo-embólicos, infartos e acidentes vasculares.
Mais efeitos ainda são descritos tais como: distúrbios do sono; calvície e vômitos, dores em articulações e risco elevado de lesões em tendões e ligamentos.

O abuso de nabolizantes pode causar , ainda, uma variação de humor incluindo agressividade e raiva incontroláveis que podem levar a episódios violentos. Esses efeitos são associados ao número de doses semanais utilizadas pelos usuários.

Usuários, freqüentemente, tornam-se clinicamente deprimidos quando param de tomar a droga. Um sintoma de syndrome de abstinência que pode contribuir para a dependência. Ainda podem experimentar um ciúme patológico; extrema irritabilidade; ilusões, podendo ter uma distroção de juglamento em relação a sintimentos de invencibilidade; distração; confusão mental e esquecimentos.

O uso compartilhado de esterôides por seringas e agulhas não esterilizadas é comum e pode expor o indivíduo a doenças como AIDS, hepatitis B e C e endocardite bacteriana.
Caminho sem volta.

Uma parte dos efeitos colaterais dos anabolizantes são reversíveis, mas não se sabe até que ponto. Em muitos casos, o nível de comprometimentos das funções é tão grande que não há opção de cura. Várias pessoas já morreram por causa do uso indiscriminado dos anabolizantes.
A hipertrofia muscular reguide após a interrupção do uso, o que leva jovens a usar repetidamente anabolizantes para manter sua massa muscular e estado atlético. Essa situação aumenta o risco de outros efeitos colaterais não reversíveis e mais graves.

Por tantos riscos e inconvenientes, o uso indiscriminado de anabolizantes deve ser desencorajado, banido do meio esportivo. A melhor arma capaz de resolver esse problema são as campanhas educativas, que esclareçam a todos a gravidade dos riscos a que os usuários estão submetidos. O sucesso no esporte depende de talento; habilidade e mais que tudo, trabalho duro e treino. O uso de anabolizantes é uma forma de trapaça que interfere na competição justa e o mais importantem são perigosos para a saúde.
Há muitas maneiras saudáveis para aumentar sua força e melhorar sua aparência física. Se você leva à sério o esporte e a sua saúde, mantenha em mente algumas dicas: Treine de forma segura, sem o auxílio de drogas; faça uma dieta saudável; descanse entre os treinamentos; tenha objetivos realistas e fique orgulhoso ao alcançá-los; procure supervisão de treinamento e dap arte técnica de profissionais confiáveis.

Procure supervisão de treinamento e dap arte técnica de profissionais confiáveis. Procure evitar lesões obedecendo a regras e usando equipamentos de proteção. Converse com seu medico sobre sua alimentação; sobre sua saúde e sobre como prevenir lesões e sobre maneiras saudáveis de seguras de se ganhar força e melhorar sua condição física.

Por: Marcelo Riccio Faccio
Especialista em medicina esportiva

Fonte: http://www.faixapreta.com/Materia.aspx?C=126

UFC 113 - 08/05/2010

Briga verde-amarela pelo título. Lyoto Machida entra no octógono neste sábado para provar que o cinturão é seu. Ele volta a enfrentar Maurício Shogun, a quem venceu no UFC 104 em decisão polêmica por pontos. Machida se tornou campeão dos meio-pesados(De 84 a 93 kg) justamente há um ano, quando venceu o norte-americano Rashad Evans no UFC 98, em Las Vegas. Shogun foi seu primeiro desafiante pelo título, mas Lyoto teve problemas para assegurar sua posição como número 1.
A vitória por pontos depois de uma luta parelha durante cinco rounds foi ofuscada pelas sonoras vaias de fãs descontentes com o resultado Parte dos críticos também achou injusta a vitória de Lyoto. Dana White, presidente do UFC, prometeu a revanche para Shogun horas depois da derrota dele.
O UFC 104: Machida vs. Shogun, foi um evento de MMA do Ultimate Fighting Championship. O evento foi realizado em 24 de Outubro de 2009, e teve como luta principal Lyoto Machida contra Mauricio Rua.

Dicas para evitar lesões durante o treino

1º passo: Aquecimento
À primeira vista a necessidade de um aquecimento parece óbvia, mas na verdade a grande maioria dos freqüentadores de academia, principalmente a galera mais jovem vai com tanta “sede ao pote” para alcançar maiores resultados que simplesmente pulam essa etapa tão importante. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e fazer a pré-lubrificação das suas juntas na preparação para a malhação.
Você precisa preparar o seu corpo para poder malhar pesado. O seu aquecimento deve consistir de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares moderados na esteira ou na bicicleta, além de 5 minutos de alongamento leve. Depois, antes de pegar pesado com os pesos que você está acostumado, coloque uma carga leve para que você possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável.
Então se você costuma pegar 80Kg no supino por exemplo, faça 1 ou 2 séries de aquecimento com aproximadamente a metade do peso antes de começar a pegar mais pesado.

2º passo: Alongamento
Um alongamento mal feito ou a falta de alongamento podem fazer as suas fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, fazendo você perder sua flexibilidade. O alongamento é subestimado pela maioria das pessoas, que acabam vendo nele uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade. Seus músculos e suas juntas ficarão bem mais vulneráveis a lesões sem um alongamento adequado.
Isso ocorre porque se um músculo de suporte enrigece ou diminui, passa a interferir na performance do exercício. Parece não ser nada demais no início, mas ao longo do tempo seu treinamento vai ser prejudicado. Suas juntas vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e seus músculos secundários. O efeito cumulativo ao longo dos anos pode se tornar um grande problema.
O alongamento nos intervalos das séries é muito bom. Alongar-se entre as séries libera ácido lático e permite a entrada de bons nutrientes, aumentando sua força para a série seguinte. E para finalizar, o alongamento após os exercícios ajuda na recuperação entre os seus treinos. Encontre boas dicas de alongamentos no artigo “Descubra a importância do alongamento nos seus treinos”.

3º passo: Controle
Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela “roubada” durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. “Roubar” em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta.
Mas a palavre chave é o controle. A técnica de “roubar” nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que “roubar” para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais.
Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.

4º passo: Abdômen fortalecido
O fortalecimento do abdômen é muito importante, pois até em exercícios que nem imaginamos estarmos trabalhando esse músculo, na verdade ele está sendo bastante exigido. Exercícios de costas, remadas, rosca tríceps e exercícios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante do abdômen.
Portanto, é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência ao abdominal reto, mas faça também outros tipos de exercícios abdominais como o oblíquo por exemplo. Um abdômen fraco pode forçar muito a coluna durante exercícios que você nem imagina estar forçando.

Na segunda parte desse artigo vamos apresentar dicas de prevenções de lesões para o máximo de rendimento nos treinamentos.

5º passo: Equilíbrio
É necessário ter uma postura adequada quando fizer exercícios em pé. Em exercícios como a rosca tríceps, a rosca bíceps, ou qualquer outro que você vá se exercitar em pé, mantenha uma postura como se você estivesse dentro de um ônibus em movimento. Force o abdômen e com isso você vai estar adotando uma postura correta.
Quando deitar no banco para fazer determinado exercício (como o supino por exemplo), ponha os pés no banco também. Isso fará com que você mantenha o equilíbrio e toda a sua coluna estará apoiada no banco. E quando você for fazer exercícios de agachamento, mantenha os ombros relaxados, deixe as costas bem retinhas e procure não forçar muito o joelho descendo mais que o necessário.

6º Passo: Medidas de Segurança
Quando você coloca o cinto de segurança dentro do carro, você não faz isso porque acha que vai bater. Você faz isso como uma forma de se precaver caso um dia aconteça alguma coisa. Colocar o cinto de segurança leva apenas 2 segundos e se alguma coisa acontecer você vai se sentir muito mais aliviado por ter feito isso.
Na academia essas medidas funcionam da mesma forma. Quando você faz exercícios de panturrilha no leg press por exemplo, as chances do seu pé escorregar são muito pequenas. Porém, se isso acontecer e a trava de segurança não estiver sendo usada, você irá machucar feio as suas canelas e seus joelhos.
Em exercícios de supino é sempre importante ter uma pessoa atrás de você, pois quando se trata de pegar bastante peso, não se pode arriscar que todo ele caia em cima de você.

Existem algumas medidas mais simples que são úteis para evitar machucados indesejáveis. Por exemplo, seque as mãos antes de colocar os pesos nas máquinas (use uma toalhinha ou dê uma secada na sua própria roupa. Cuidado com os pés para não derrubar peso em cima deles. Use cinto para quando pegar muito peso em exercícios que fizer em pé. Sempre peça para alguém dar uma olhada no seu exercício quando a sua posição for arriscada como no supino por exemplo.
As chances de acontecer alguma coisa são muito pequenas, mas se por um acaso acontecer, você vai se sentir bastante aliviado por ter tomado as devidas precauções.

7º Passo: Dicas para um melhor resultado
Nem todas as lesões ocorridas nas academias são devido a um acidente específico. Aliás, uma boa parte dos casos de lesões são conseqüência de problemas acumulados ao longo de meses ou anos. Por exemplo, se você faz um exercício de bíceps de forma errada e coloca um estresse indevido em uma junta, isso não te trará problemas naquele exato momento.

Entretanto, você pode sentir uma pequena dor no momento e quando você for trabalhar o mesmo músculo novamente depois de alguns dias, ele não terá se recuperado da maneira como deveria. Se repetir esse exercício algumas centenas de vezes, sem jamais ter dado tempo para a recuperação das juntas, o resultado será muito desastroso.
Ao prestar atenção ao seu corpo e descansar por alguns dias, você pode evitar muitos problemas no futuro. Se os seus joelhos estiverem doloridos por causa dos exercícios da semana anterior, então não faça exercícios que vão forçá-los. O mesmo vale para todas as outras partes do corpo.
Os malhadores mais dedicados geralmente seguem esse programa. Malhar com certa regularidade é um fator muito importante para atingir os objetivos. Mas, se você estiver treinando além do que deve é melhor suspender a malhação por um tempo.

Oito horas de sono por noite é fundamental. Não só as suas juntas, seus músculos e seu sistema nervoso se recuperam mais rapidamente como você também vai criar um ambiente ideal para a produção de hormônios que vão ajudar no ganho muscular. Além disso uma boa noite de sono é muito importante para deixá-lo mais ligado e consciente dos exercícios, evitando lesões que podem te deixar em casa de molho por um tempo.

Seguir corretamente esses 7 passos não significa ficar livre de lesões, mas a probabilidade e a intensidade de qualquer incidente podem ser reduzidos drasticamente. Tudo isso é uma questão de bom senso, você só tem que criar o hábito de seguí-los.

Fonte: http://extremebjj.com/esportes/2009/12/dicas-para-evitar-lesoes-durante-o-treino/

Torções de Joelho no Jiu Jitsu

O objetivo principal desta matéria é o esclarecimento sobre as lesões que os atletas de jiu-jitsu podem sofrer, sempre com dicas práticas de como se cuidar e de como tratar adequadamente uma lesão, lembrando SEMPRE que todo tratamento deve ser realizado por um médico e um fisioterapeuta especializados. Falaremos a respeito das lesões de joelho, que são muito freqüentes no atleta de luta, iniciando pela lesão do ligamento cruzado anterior.

O ligamento cruzado anterior do joelho é o chamado ligamento do atleta, pois a sua lesão completa praticamente inviabiliza a prática esportiva competitiva. Ele é o principal estabilizador do joelho, e sua lesão ocorre geralmente após uma forte torção do joelho. No jiu-jitsu isto pode ocorrer quando você sofre um chute lateral no joelho enquanto o mesmo está apoiado no chão e discretamente fletido.

Nesta situação, o ligamento cruzado anterior é submetido a um forte estresse (e em menor grau o ligamento colateral medial e o menisco medial), rompendo se o limite funcional do ligamento for ultrapassado.

Outra forma de se lesar o ligamento é após uma torção, que pode ocorrer em uma queda após algum golpe, estando o corpo apoiado somente em uma perna.

O sinal mais evidente de uma lesão do ligamento cruzado anterior é um inchaço no joelho que ocorre logo em seguida da torção (até 1 hora depois). Este inchaço pode ser em decorrência de um sangramento na articulação, que quando presente indica que o ligamento rompeu em cerca de 80% das vezes.

Para se diagnosticar corretamente a lesão um exame clínico deve ser realizado - em mais de 90% das vezes o exame com um médico especialista já é suficiente para diagnosticar a lesão. Costumamos solicitar radiografias (para ver se ocorreram ou não fraturas, principalmente em atletas juvenis e competitivos que estão com muita dor) e a ressonância magnética, que é o melhor exame para avaliar a lesão e observar se ocorreram ou não outras lesões (como lesões de menisco e cartilagem, que serão temas das nossas próximas edições).

O tratamento das lesões completas do ligamento cruzado anterior em esportistas competitivos é cirúrgico, e devemos de rotina substituir o ligamento lesado por um outro, a partir de tendões do próprio paciente (esta cirurgia é chamada de reconstrução ligamentar). Atualmente a cirurgia pode ser feita por via artroscópica, com pequenas incisões, o que facilita em muito a reabilitação.

A fisioterapia é outra regra para os atletas submetidos a cirurgias de reconstrução ligamentar do joelho. Quanto mais específico for o tratamento fisioterápico, melhor será o estado do joelho quando o atleta voltar a lutar.
E para aqueles que querem prevenir as lesões de joelho valem aqui algumas dicas:

1. Procure realizar de rotina aquecimento antes e dos treinos e lutas
2. Evite as sobrecargas de lutas (muitas lutas seguidas), pois hoje se sabe por trabalhos científicos publicados que a fraqueza muscular que pode advir do excesso de lutas é um fator que predispõe torções de joelho.
3. Faça um bom trabalho de fortalecimento muscular dos membros inferiores - este é um dos melhores fatores para que o seu joelho fique forte e evite as torções.
4. Treine algum tipo de atividade esportiva, que não seja a luta em sí, que contenha deslocamentos do corpo com mudança de direção - se você jogar futebol ou basquete, por exemplo, ou treinar alguns movimentos destes esportes rotineiramente, vai melhorando a parte proprioceptiva do joelho.
5. Procure um médico especializado em traumatologia esportiva para uma avaliação detalhada sempre que você tiver dores freqüentes ou sinais de falseio (joelho bambo) após uma torção de joelho.

Dica para praticantes de Jiu-jitsu: HERNIAS, COMO EVITAR

Grande parte dos lutadores de jiu-jitsu acabam desenvolvendo algumas lesões durante sua vida de treinos e competições. As hérnias são algumas dessas lesões, e são consideradas lesões muito graves, dependendo do nível, podem levar o praticante a abandonar os tatames. Essas lesões são atribuídas muitas vezes ao tipo de esporte praticado. Devido as suas características, o jiu-jitsu, acaba contribuindo de forma negativa, a formação dessas lesões.
Essas lesões podem ser evitadas e ou diminuídas durante a prática desportiva, para isso, alguns cuidados que devem ser seguidos.
O treino de jiu-jitsu, por si só já é altamente agressivo, sendo assim o primeiro cuidado que devemos ter é com a preparação para o treino. Um aquecimento bem direcionado e específico se faz indispensável, aquecer a região lombar e o abdômen, já que essas duas regiões dependem uma da outra, pois para uma contrair a outra tem que ceder. A região do pescoço, que deve ser movimentada para todos os lados e em todas as direções com movimentos repetidos dezenas de vezes, utilizando-se também de rolamentos para frente e para traz. Não devemos confundir alongamento com aquecimento, pois o alongamento, dependendo da forma que for executado, relaxa a musculatura e a deixa “solta”, podendo agravar o risco de lesão, pois vamos relaxar uma musculatura que em seguida devera produzir força, já o aquecimento prepara a musculatura para o trabalho “mais forte” que virá a seguir.
Outro cuidado que devemos tomar é com os exercícios de musculação, muitas das hérnias são adquiridas devido a má execução dos movimentos de musculação e a uma postura errada. Exercícios como abdução e extensão de ombros, por exemplo, devem ser evitados de serem executados na posição sentado, pois causam uma pressão maior na região lombar, já uma carga muito grande no exercício do supino, sobrecarrega a região cervical, podendo ser um grade fator para desencadear uma hérnia nessa região. Devemos tomar muito cuidado com os exercícios realizados em pé, como por exemplo, a rosca bíceps, quando colocamos uma carga excessiva acabamos “ajudando” com o balanço do corpo e causamos uma sobrecarga muito grande na região lombar, contribuindo assim para o escapamento de um disco, causando assim a hérnia. Por isso não devemos exagerar nas cargas durante a musculação e realizar o treino de “maromba” sempre com a ajuda e supervisão de um profissional da área.
Utilizar os cintos que “prendem” a lombar, pode ser mais prejudicial, pois ele ajuda a sustentar um pouco mais a lombar, mais acaba fazendo com que o a musculatura abdominal fique mais relaxada, o que não é aconselhável, pois as duas musculaturas devem sempre trabalhar juntas.
Além desses cuidados, devemos criar mecanismos para que nosso corpo se proteja durante o treino de jiu-jitsu, para assim diminuirmos os riscos de lesão. Exercícios específicos de musculação são de grande valia para nosso corpo. Para a região lombar os exercícios de extensão da coluna, aliados a alguns exercícios específicos de abdominal, contribuem para o fortalecimento da região lombar, fazendo assim com que ela fique mais protegida durante o treino de jiu-jitsu. Exercícios como levantamento/agachamento terra e stiff, também são muito bons, porém são exercícios mais avançados, necessitando de um bom nível de treinamento e de orientação de um profissional da área.
Para a região cervical, fortalecer os músculos do pescoço é fundamental, sendo que o principal não é a força que esses músculos podem produzir, mais sim a velocidade que esses músculos podem se contrair. Durante um combate não podemos prever um impacto na cabeça, e nem para que lado ela ira virar, por isso a importância da velocidade de contração. A musculatura deve contrair antes que nosso cérebro processe o movimento que esta acontecendo, fazendo assim um arco reflexo. Por exemplo: ao encostarmos a mão em uma panela quente, afastamos a mão antes de perceber o que aconteceu, depois que tiramos a mão é que percebemos que encostamos em algo quente. O mesmo deve acontecer com nossa musculatura da região cervical.
Para aumentarmos a velocidade de contração devemos utilizar exercícios proprioceptivos, que nos façam contrair antes de percebermos o movimento. às vezes os exercícios mais simples são os mais eficazes.
Um grande aliado a prevenção e ao tratamento das hérnias são os exercícios de alongamento, que devem ser feitos separados do treino de jiu-jitsu e sobre a orientação de um profissional da área. Quanto antes diagnosticarmos as hérnias mais fácil será o tratamento.

Fonte: http://www.allbjjnews.com/story.php?title=dica-para-praticantes-de-jiu-jitsu-hernias-como-evitar

Dieta para diminuir a barriga

Para perder a barriga não tem jeito, emagrecer e praticar exercícios é fundamental. Conforme-se: aquela história de transformar gordura em músculo não existe. Gastar mais energia do que se consome é a única arma realmente eficaz para a perda de gordura. No caso da gordura abdominal, que é a que mais incomoda a maior parte das pessoas e que também é a mais prejudicial também é importante se observar a qualidade da dieta. Isto porque alguns alimentos aumentam a deposição de gordura justo nesta região. Dois grupos de alimentos são clássicos: gorduras, neste caso as saturadas e trans, e os carboidratos simples. As gorduras saturadas estão presentes nos alimentos de origem animal (leite integral, manteiga, queijos, carnes) e as gorduras trans, principalmente nos alimentos industrializados, como biscoitos, sorvetes, tortas... A quantidade dessas gorduras devem ser diminuídas, até porque também aumentam os níveis de colesterol plasmático. A gordura é sim importante mas devemos consumir uma maior quantidades das insaturadas presentes, por exemplo, nas castanhas, que também são fonte de selênio, um mineral antioxidante e que auxilia no emagrecimento. Já os cereais simples, como pães brancos e tudo o mais que for feito com farinha refinada deveriam ser substituídos pelas versões integrais. Aumente também o consumo de frutas e verduras, as mesmas são fontes de fibras, que fazem o intestino funcionar bem, desinchando a região. Também são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos importantes e que auxiliam no processo de emagrecimento. Contudo, limite o consumo de sucos pois são mais calóricos e, por serem, muitas vezes, ricos em açúcar aumentam o depósito de gordura na região abdominal. Consuma boas fontes de proteína. Peixes, iogurte, feijões e soja mantém o organismo saciado por mais tempo, o que é ótimo para quem quer perder os quilinhos extras.

Fonte: http://www.oficinadomovimento.com/2009/07/dieta-para-perder-barriga.html

Mitos E Verdades Sobre Musculação

MITO: Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que musculação.
FATO: Para transformar seu físico, você precisa levantar peso.
Caminhar em volta do quarteirão é melhor do que só ficar sentado sem fazer nada, mas a melhor forma para remodelar o corpo é a musculação. Por meio dela, você melhora significamente a velocidade do seu metabolismo - a velocidade com a qual seu corpo queima gordura. Quando se ganha músculos seu corpo requer mais energia para manter esse novo músculo, o peso da gordura não requer energia nenhuma para ser mantido, é por isso que a musculação é superior até mesmo ao exercício aeróbico para quem quer perder gordura: trata da essência do problema - a velocidade com que seu corpo usa energia. Se você não faz nada além de exercícios aeróbicos, mesmo que coma menos, seus resultados não serão os melhores. Você pode perder peso, mas a forma geral do seu corpo continuará a mesma, se você é uma pêra, o mais provável é que acabe parecendo uma pêra menor. Para mudar o corpo, musculação é imbatível.

MITO: Os músculos crescem enquanto você está fazendo ginástica.
FATO: Os músculos crescem enquanto você está descansando e recuperando-se.
A verdadeira mágica acontece depois do treino, enquanto você está descansando. Durante o treino, tentamos lesar ligeiramente as fibras musculares, sobrecarregando-as. Uma vez que isso acontece, o corpo responde mobilizando sua capacidade de reconstituir os músculos. Imagine uma célula muscular como uma estrutura, um edifício, e o exercício como um terremoto leve. Depois que o tremor causa uma lesão estrutural no edifício, uma equipe restauradora deve entrar e reconstruí-la. É isso que acontece depois de um treino eficiente com pesos. E para fazer esse conserto exige energia que, nas circunstâncias será retirada da gordura armazenada em seu corpo. Esse é outro motivo pelo qual a musculação é eficiente para queimar gordura.

MITO: Os músculos transformam-se em gordura
FATO: O músculo e a gordura não são feitos da mesma matéria, por isso é impossível transformar gordura em músculo e vice-versa.
O que acontece na verdade é que um quilo de músculo queima muito mais calorias do que um quilo de gordura, por isso é necessário alimentar-se muito mais para conseguir manter a nova estrutura muscular.
Por isso, quando tem muito músculo precisa de mais calorias e tem mais apetite, logo vai comer mais. No entanto, se deixar de treinar, os músculos vão diminuir e deixar de necessitar de tantas calorias, por isso o excesso de comida vai para a gordura.
Desde que não deixe de treinar repentinamente, não irá ‘transformar’ os músculos em gordura.

MITO: Ter muitos músculos prende os movimentos
Todos os movimentos do corpo humano são feitos através dos músculos. Esse era um pensamento antigo, que começa cada vez mais a ser desmistificado porque os atletas de alta competição que praticam desportos de velocidade já viram as vantagens de ter um corpo bastante musculado para dar maior intensidade aos movimentos.
Basta analisar a musculatura dos atletas olímpicos dos 100m e 200m para ver que é um MITO completo.

MITO: É preciso mudar os treinos regularmente
Existe a idéia de que é necessário ‘surpreender’ os músculos com exercícios diferentes, para que eles não se acomodem ao esforço.
FATO: Independentemente dos exercícios praticados, os músculos funcionam sempre na mesma direção, esteja a usar halteres ou barras.
É importante aumentar a carga progressivamente, para que os músculos respondam ao novo esforço.
É também importante fazer algumas modificações nos treinos, para que você não se aborreça e porque treina outros músculos secundários com movimentos distintos.

MITO: Musculação causa problema na coluna
Qualquer esporte executado sem os cuidados devidos e numa postura inadequada pode desenvolver problemas. A musculação quando bem executada favorece fortalecimento da coluna vertebral, refletindo em melhor postura e inclusive na barriga, pois um indivíduo com postura arqueada tem barriga mais projetada para frente do aquele que possui uma boa postura.

MITO: Musculação dá varizes
Elas aparecerão independente de que se faça musculação, ou não, por determinações genéticas. A musculação não prejudica como favorece melhor circulação sanguínea e bombeamento do sangue para o coração. Ainda vale lembrar que durante o treinamento, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando a vascularização e oxigenação local.

MITO: Quando eu parar com os treinos, vai cair tudo
Os músculos não caem, eles ficam lá guardados e quando você voltar, dependendo do histórico de treino, e do tempo afastado, ele voltará ao primeiro estímulo. Durante este tempo longe, lembre-se em cuidar da alimentação para não se encher de comidas “vazias”, não nutritivas. Assim seu retorno será mais produtivo. Caso você nunca mais pense em voltar, o seu corpo vai voltando ao que era antigamente.

MITO: Musculação não emagrece
Como qualquer outra atividade física, ela promove gastos calóricos, sem contar que o seu metabolismo basal será estimulado. Massa magra (músculos) gasta mais energia em repouso do que massa gorda (gordura), isto que dizer que mesmo durante uma noite de sono o seu corpo estará queimando.

MITO: Musculação deixa a mulher masculinizada
Homens têm maior crescimento muscular do que as mulheres por apresentarem maiores quantidades de certos hormônios em sua constituição, como por exemplo, a testosterona. Mulheres podem ficar despreocupadas, pois a proporção da testosterona em nós é 40 vezes menor, a não ser que você opte em fazer uso de anabolizantes.

MITO: Mulher grávida não pode fazer musculação
Pode sim! Desde que antes tenha um histórico de atividades físicas. A musculação será aliada durante o trabalho de parto e a recuperação pós parto, pois previne dores lombares, além de melhorar a auto-estima. A única recomendação é que as cargas sejam moderadas e que se evite exercícios que comprimam a barriga.

MITO: Criança não pode praticar musculação
O trabalho com pesos para crianças, ao contrário do que muitos imaginam, aumenta a atividades de osteoblastos, que são as células que promovem o crescimento ósseo. Isso não quer dizer que a criança possa levantar pesos absurdos, como numa série de hipertrofia. Ela deve seguir um treino condizente com sua realidade e ter o acompanhamento de um profissional habilitado.

MITO: Musculação endurece a gordura
Musculação não endurece gordura. A gordura fica por cima do músculo, quando você faz musculação os seus músculos é que ficam mais enrijecidos e a gordura tende a diminuir se o treino for associado à uma alimentação voltada para as suas necessidades e ainda conciliado com uma atividade aeróbia.

MITO: O movimento lento reduz a força e causa de lesões
Falando mais claramente, ação lenta aumenta a tensão muscular, levando ao um aumento na força e no tamanho do músculo. Por outro lado, as ações lentas são controladas com mais facilidade do que ações dinâmicas. Esta teoria não vale apenas em situações as quais o músculo chega à exaustão, uma vez que o controle da técnica é mais difícil e o atleta precisará da ajuda de um parceiro para evitar problemas.

MITO: Atletas avançados precisam de sete ou mais dias de descanso entre as sessões.
48 horas são suficientes para completar a síntese da proteína que significa que os músculos encontram-se aptos para uma nova sessão. Treinar um grupo muscular apenas a cada sete dias pode prejudicar alguns elementos da adaptação muscular, resultando em lesão e dor muscular quando se voltar ao treinamento

MITO: Fazer levantamento incrivelmente devagar constrói músculos incrivelmente
Levantar muito lentamente produz malhações superlongas – e isso é tudo. Pesquisadores da Universidade do Alabama (EUA) Recentemente estudaram dois grupos de levantadores de peso em uma sessão de malhação de 29 minutos. Um grupo realizou os exercícios usando a fase concêntrica (movimento de contração da musculatura) em cinco segundos e a excêntrica (movimento de extensão da musculatura) em dez segundos. O outro, numa abordagem mais tradicional, levou um segundo para o movimento concêntrico e um segundo para o movimento excêntrico. O grupo mais rápido queimou 71% mais calorias e levantou 250% mais peso que os malhadores do treinamento SuperSlow.
recomendação: “Os melhores ganhos em força são obtidos realizando a fase concêntrica o mais rapidamente possível”, diz o dr. Gary Hunter, principal autor do estudo. “Mas, na hora de abaixar o peso, faça-o mais lentamente e sob controle.” Existe maior potencial de crescimento durante a fase de extensão da musculatura (também chamada de fase negativa), e quando você abaixa com controle existe menos chance de lesão.

MITO: Nunca exercite um músculo dolorido.
Antes de matar a malhação, você deve determinar até que ponto seu músculo está dolorido. “Se incomoda ao toque ou se a sensibilidade limita a extensão do movimento, é melhor você dar a ele pelo menos mais um dia de descanso”, observa o dr. Alan Mikesky, diretor do Laboratório de Biomecânica da Universidade de Indiana (EUA). Em casos menos graves, um “descanso ativo” com atividade aeróbica leve e alongamento pode aliviar a sensação de desconforto
recomendação: Se você não sente dor ao toque e mantém toda a extensão do movimento, vá para a academia. Comece com dez minutos de bicicleta e depois exercite o músculo dolorido realizando, no máximo, três séries de 10 a 15 Repetições e usando peso que não seja superior a 30% do máximo que você suportaria

MITO: O alongamento evita lesões.
recomendação: o aquecimento é o que evita lesões, ao aumentar vagarosamente o O fluxo de sangue e dar aos seus músculos chance de se preparar para a atividade a seguir. A dra. Julie sugere um aquecimento completo, assim como o condicionamento específico para seu esporte

Estratégias básicas durante a perda de "peso"

Alimentação

Em alguns estudos foi demonstrado que pode haver manutenção da performance em atividades similares às exigidas nas modalidades de combate, mesmo consumindo dieta hipocalórica ("baixa caloria"), desde que seja rica em carboidratos.
É possível que a dieta rica em carboidratos ajude a manter estável o glicogênio muscular (espécie de "loja de energia ou combustível") e, consequentemente, melhore o desempenho em comparação com a dieta pobre em carboidratos, mas com mesmo número de calorias.
Comparando dieta para perder "peso" rica em carboidratos com outra rica em proteínas, alguns pesquisadores verificaram que na dieta rica em proteína, o desempenho não foi mantido. No entanto, havia tendência para melhor recuperação e normalização do desempenho com a dieta rica em carboidratos.

Suplementação

Arginina, BCAA, cromo e creatina são alguns dos suplementos que já foram testados para verificar seus efeitos durante a redução de "peso" de lutadores. A tese seria que tais suplementos aumentariam a perda de gordura, manteriam a massa muscular magra e/ou manteriam o desempenho, amenizando as consequências advindas do jejum ou da desidratação.
Foi observado que o BCAA pode ajudar a reduzir gorduras, particularmente viscerais. Contudo, os resultados ainda precisam ser replicados por outros pesquisadores. A utilização de creatina durante um período de 4 dias de redução de "peso" pareceu promover melhor equilíbrio de nitrogênio (evitando a perda de massa muscular magra). Houve também forte tendência de melhora em sprints (ou "tiros") com a ingestão de creatina.
A Arginina e o cromo não tiveram os efeitos esperados sobre a manutenção de massa muscular magra ou redução do "peso" em gordura.
Vale salientar que muitos atletas ainda utilizam compostos denominados de termogênicos que contém efedrina em sua composição. Além de ser considerada substância dopante pela Agência Mundial Anti-doping -AMA, tem sido associada a diversos casos de mortes, inclusive com lutadores. Em função da possibilidade de aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial em repouso, os atletas que desejam reduzir "peso" devem ser desencorajados a utilizar esses "suplementos". Existe relato na literatura de atleta de MMA de Curitiba que teve de ser submetido a cirurgia cardíaca de emergência, na qual os médicos relacionaram a causa do problema à auto-medicação de suplemento contendo efedrina.

Perda rápida de "peso" comparada a perda lenta

Foi verificado em estudo prévio que a rápida redução de "peso" em comparação com uma redução mais demorada promoveu melhor estado para depleção de vitaminas, ou seja, o déficit e normalização de vitaminas eram mais “eficientes” pelo método de perda rápida. Tal fato foi associado a incapacidade de os atletas em readquirir nutrientes perdidos em longo prazo mais rapidamente, além do que em longo prazo observou-se que a deficiência é mais severa.
Refeições menores, mais frequentes podem ajudar o balanço positivo de nitrogênio, relacionado a ganho/manutenção de massa muscular magra. Além disso, foi verificado que, durante 2 semanas de perda de "peso", um grupo de boxeadores que consumiu seis pequenas refeições por dia, comparado a um grupo que consumiu apenas duas grandes refeições, tiveram menor perda de massa muscular magra. Resultado similar já fora observado antes com atletas que necessitam de muita força e potência (ginastas): maior frequência de refeições e menos déficits de energia durante o dia foram associados à magreza.

Fonte:http://www.tatame.com.br/2010/04/26/Estrategias-basicas-durante-a-perda-de-peso